ئائىلەم ساغلاملىق تورى

قان بېسىمىنى ئۆلچەش

• ھەر ھەپتىدە ئاز دېگەندە 2-3 قېتىم قان بېسىمىنى ئۆلچەڭ ۋە دەپتىرىگە خاتىرىلەڭ.
• ئۆلچەشتىن بۇرۇن 5 مىنۇت تىنچ ئولتۇرۇڭ.
• ئادەتتە ئەتىگەن ئويغانغاندىن كېيىن ۋە كەچتە ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئۆلچەش ياخشى.
• يۇقىرى بېسىم 140 دىن ئېشىپ كەتسە ياكى باش ئاغرىش، باش قېيىش بولسا دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.

تۇرمۇش ئادىتى

• تۇزنى ئاز ئىچىڭ — كۈندە 5 گىرامدىن (بىر كىچىك قوشۇق) ئېشىپ كەتمىسۇن.
• تېنىڭىز سەمرىگەنلىكتىن قان بېسىمى يۇقىرىلايدۇ، ئېغىرلىق كېمەيتىش ئەڭ مۇھىم.
• كەچلىرى 7-8 سائەت ئۇخلاڭ، ئاچچىقلانماڭ.

ھازىرقى ئېغىرلىقىڭىز (110 كىلوگىرام) سالامەتلىككە بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ. بەل ئاغرىقى، پۇت ئاغرىقى ۋە قان بېسىمىنىڭ ھەممىسى ئېغىرلىق بىلەن مۇناسىۋەتلىك. ئاستا-ئاستا كېمەيتىش ئەڭ بىخەتەر:

نىشان

• بىر ئايدا 2-4 كىلوگىرام كېمەيتىش ياخشى سۈرئەت. تېز كېمەيتىش يۈرەككە زىيانلىق.
• بىرىنچى يىلدا 20-30 كىلوگىرام كېمەيتىش نىشانى قويۇڭ.

ئوزۇقلىنىشتا

• تاماقنى كىچىك تەخسىدە يەڭ، ھەر قېتىمدا 7-8 ئۈلۈش تويۇنۇڭ.
• ئاق گۈرۈچ ۋە ئۇن تاماقلىرىنى ئازايتىڭ، قارا گۈرۈچ، قوناق، كۆكتاتنى كۆپەيتىڭ.
• مايدا قورۇلغان تاماق، تاتلىق، گازلىق ئىچىملىك، كاۋاپنىڭ يېغىنى ئازايتىڭ.
• كەچتە سائەت 8 دىن كېيىن تاماق يېمەڭ.
• كۈندە 6-8 ئىستاكان سۇ ئىچىڭ.

ھەرىكەتتە

• كۈندە 20-30 مىنۇت پىيادە مېڭىشتىن باشلاڭ. پۇت ئاغرىسا ئاستا مېڭىڭ، ئۆزىڭىزنى قىينىماڭ.
• سۇ ئۈزۈش ئەڭ ياخشى — بوغۇملارغا بېسىم چۈشمەيدۇ.
• ئېغىر نەرسە كۆتۈرمەڭ، تۇيۇقسىز ھەرىكەت قىلماڭ.

بەلنى ئاسراش

• يۇمشاق سافادا ئۇزۇن ئولتۇرماڭ، ئورۇندۇقتا دۈمبىڭىزنى تۈز تۇتۇڭ.
• ئېغىر نەرسە كۆتۈرگەندە تىزىڭىزنى ئېگىپ كۆتۈرۈڭ، بەلدىن ئېگىلمەڭ.
• ئۇخلىغاندا قاتتىقراق كارىۋاتتا، يانپىشىڭىزنىڭ ئاستىغا يۇمشاق ياستۇق قويۇڭ.
• ئاغرىغان كۈنلىرى ئىسسىق لۆڭگە قويۇپ بەرسىڭىز يېنىكلەيدۇ.

تىز ۋە پۇتنى ئاسراش

• ئېغىرلىق تىزلارغا كۆپ بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ — ئېغىرلىق كېمەيتىش ئەڭ ياخشى داۋا.
• پەلەمپەيدىن كۆپ چىقىپ-چۈشمەڭ، ئىلمەك پەلەمپەيدە ھاسا تۇتۇڭ.
• يۇمشاق، ئازادە ئاياغ كىيىڭ، ئېگىز پاشنىلىق ئاياغ كىيمەڭ.
• سوغۇق سۇدا ئۇزۇن تۇرماڭ، قىشتا پۇتنى ئىسسىق تۇتۇڭ.
• ئاغرىق بىر ھەپتىدىن ئېشىپ كەتسە ياكى پۇت ئۇيۇشۇپ قالسا دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.

يۈرىكىڭىزدە ئەڭ يېنىك مەسىلە بار — توغرا ئاسرىسىڭىز چوڭ مەسىلە بولمايدۇ.

ھەر كۈنى

• مايدا قورۇلغان، تۇزلۇق تاماقنى ئاز يەڭ.
• ئاستا مېڭىش ياخشى، لېكىن تېز يۈگۈرۈش، ئېغىر يۈك كۆتۈرۈش يوق.
• زىيادە چارچىغاندا دەرھال ئارام ئېلىڭ.
• كەيپىياتنى تىنچ تۇتۇڭ، ئاچچىقلىنىش يۈرەككە زىيانلىق.
• يىلىدا بىر قېتىم يۈرەكنى تەكشۈرتۈڭ (EKG / يۈرەك ئۇلترا ئاۋازى).

دىققەت قىلىدىغان ئالامەتلەر

• كۆكرەك بېسىلىش، چىڭقىلىش بولسا دەرھال ئولتۇرۇپ ئارام ئېلىڭ.
• ئارام ئالسىمۇ يانمىسا، نەپەس قىسىلسا — دەرھال دوختۇرخانىغا بېرىڭ.

كۆپ يېيىش كېرەك

• كۆكتات: پالەك، لازا ئۇرۇقى (تاتلىق)، سەۋزە، پەمىدۇر، تەرخەمەك — ھەر ۋاقلىق تاماقتا.
• مېۋە: ئالما، ئامۇت، ئانار — كۈندە 1-2 تال.
• دانلىق زىرائەت: قارا گۈرۈچ، قوناق، سۇلۇ.
• بېلىق: ھەر ھەپتىدە 2-3 قېتىم — يۈرەك ۋە قان تومۇرغا ياخشى.
• سۈت مەھسۇلاتلىرى: سۈت، قېتىق (مايسىز) — سۆڭەك ئۈچۈن.

ئاز يېيىش كېرەك

• تۇز — تاماق تۇزسىزراق بولسۇن، تۇزلانغان كۆكتاتلارنى ئاز يەڭ.
• ماي، قورۇما، كاۋاپ يېغى، پوستلىق يېمەكلىكلەر.
• تاتلىق، شېكەرلىك چاي، گازلىق ئىچىملىك، تورتلار.
• قوي يېغى، ئىچ ئەزالار — خولېستېرىننى ئۆرلىتىدۇ.

چاي ۋە سۇ

• قېنىق چاينى ئازايتىڭ، سۇس چاي ياخشى.
• كۈندە 6-8 ئىستاكان سۇ — لېكىن بىراقلا كۆپ ئىچمەڭ، ئاستا-ئاستا ئىچىڭ.

ئۇخلاش قائىدىلىرى

• ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاڭ، سائەت 23 تىن بۇرۇن يېتىڭ، 7-8 سائەت ئۇخلاڭ.
• ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن تېلېفون كۆرمەڭ، تىنچ ئولتۇرۇڭ.
• بەل ئاغرىقى ئۈچۈن: يانچە يېتىپ تىزلىرىڭىزنىڭ ئارىسىغا يۇمشاق ياستۇق قويۇڭ.
• كەچتە كۆپ سۇ ئىچمەڭ — كېچىدە تەرەتكە تۇرۇش يىقىلىپ چۈشۈش خەتىرىنى ئاشۇرىدۇ.
• چۈشلۈك ئۇيقۇ 30 مىنۇتتىن ئېشىپ كەتمىسۇن.

سۇ ئىچىش قائىدىلىرى

• كۈندە 6-8 ئىستاكان (تەخمىنەن 1500 مىللىلىتىر) ئىللىق سۇ ئىچىڭ.
• ئەتىگەن ئورنىغاندا بىر ئىستاكان ئىللىق سۇ — قاننى سۇيۇقلاندۇرىدۇ.
• بىراقلا كۆپ ئىچمەڭ، ئاستا-ئاستا، ئاز-ئازدىن ئىچىڭ.
• تاماقتىن دەرھال بۇرۇن-كېيىن كۆپ سۇ ئىچمەڭ، ھەزىمگە تەسىر قىلىدۇ.
• سۇس چاي بولىدۇ، لېكىن قېنىق چاي ۋە تاتلىق ئىچىملىك ئىچمەڭ.

ھەر كۈنى ئىشلەش

• ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ پۇتنى ئۇدۇل سوزۇپ 5 سېكۇنت تۇتۇڭ — ھەر پۇتتا 10 قېتىم.
• سائەتتە بىر قېتىم ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ 2-3 مىنۇت مېڭىڭ.
• ئۆرە تۇرۇپ ئاستا بەلنى چۆرگىلىتىڭ — ئاغرىق بولسا مەجبۇرى قىلماڭ.
• كارىۋاتتا يېتىپ پۇتنى ۋېلسىپىت ھەيدىگەندەك ھەرىكەتلەندۈرۈڭ — ھەر كۈنى 20 قېتىم.
• مەشىقنى ئاستا باشلاڭ، ئاغرىق كۈچەيسە توختىتىڭ.

قىش ۋە سوغۇق كۈنلەردە

• بەل ۋە پۇتنى ئىسسىق تۇتۇڭ — سوغۇق ئاغرىقنى كۈچەيتىۋېتىدۇ.
• سوغۇق يەردە يالىڭاچ پۇت تۇرماڭ، ئۆي ئىچىدىمۇ پايپاق كىيىڭ.
• قىشتا سىرتقا چىققاندا قاتلىنىپ كىيىنىڭ، شامالدىن ساقلىنىڭ.
• ئاغرىغان جايغا ئىسسىق لۆڭگە قويۇڭ — لېكىن بەك قىزىق قىلىپ كۆيدۈرۈۋالماڭ.
• سوغۇق سۇدا يۇمۇلماڭ، مۇنچىدىن چىققاندىن كېيىن دەرھال ئىسسىق كىيىنىڭ.

نېمە ئۈچۈن ئەڭ ياخشى

• سۇ بەدەن ئېغىرلىقىنى كۆتۈرىدۇ — بوغۇم ۋە بەلگە بېسىم چۈشمەيدۇ.
• سۇ ئۈزۈش يۈرەك، ئۆپكە ۋە پۇت مۇسكۇللىرىنى بىرلا ۋاقىتتا كۈچەيتىدۇ.
• ھەر ھەپتىدە 2-3 قېتىم، ھەر قېتىمدا 20-30 مىنۇت يېتىدۇ.
• ئىللىق سۇ مۇسكۇللارنى بوشىتىدۇ، ئاغرىقنى يېنىكلىتىدۇ.
• ئاچ قورساق ياكى تاماقتىن كېيىن دەرھال ئۈزمەڭ، يېنىڭىزدا بىرسى بولسۇن.

كەيپىيات بىلەن سالامەتلىك

• ئۇزۇن غەم ۋە بېسىم قان بېسىمىنى ئۆرلىتىدۇ، يۈرەككە زىيانلىق.
• كۈندە بىردەم سىرتقا چىقىپ ئاستا مېڭىپ، ھاۋا يەڭ.
• ئۇرۇق-تۇغقان، دوستلار بىلەن پاراڭلىشىپ تۇرۇڭ، يالغۇزلۇقتىن ساقلىنىڭ.
• غەم ئۇيقۇنى بۇزىدۇ — ئۇيقۇ بۇزۇلسا كېسەل ئاسان كېلىدۇ.
• خوشال ئىشلارنى قىلىڭ: گۈل بېقىش، ناخشا ئاڭلاش، بالىلار بىلەن ئويناش.

يىلىدا بىر قېتىم تەكشۈرۈڭ

• قان بېسىمى، قاندىكى ياغ (خولېستېرىن)، قان شېكىرى.
• يۈرەك EKG ۋە زۆرۈر بولسا يۈرەك ئۇلترا ئاۋازى.
• بەل-ئومۇرتقا ۋە تىز بوغۇملىرى (زۆرۈر بولسا رېنتىگەن).
• سۆڭەك زىچلىقى تەكشۈرۈشى — سۆڭەك شالاڭلىشىش ئاياللاردا كۆپ كۆرۈلىدۇ.
• نەتىجىلەرنى دەپتەرگە خاتىرىلەپ ساقلاڭ — دوختۇرغا ئېلىپ بېرىڭ.

سۆڭەكنىڭ دوستلىرى

• كۈندە بىر ئىستاكان سۈت ياكى بىر قاچا قېتىق ئىچىڭ.
• تۇخۇم سېرىقى، كىچىك بېلىق، كۆك يوپۇرماقلىق كۆكتاتلار كالتسىيگە باي.
• كۈندە 20-30 مىنۇت قۇياش نۇرى كۆرۈڭ — ۋىتامىن D تېرىدە پەيدا بولىدۇ.
• قەھۋە ۋە قېنىق چاي كالتسىينى چىقىرىۋېتىدۇ — ئاز ئىچىڭ.
• دوختۇر كېرەك دېسە كالتسىي تابلېتكىسى ۋە ۋىتامىن D ئىچىڭ.

ئۆي ئىچى بىخەتەرلىكى

• مۇنچا ۋە تەرەتخانىغا تۇتقۇچ ئورنىتىڭ، ئاستىغا تېيىلمايدىغان پەدە سېلىڭ.
• كېچە ئورنىڭىزدىن تۇرغاندا ئاۋۋال چىراغنى ياندۇرۇڭ، تۇيۇقسىز تۇرماڭ.
• يەرلەردىكى سىم، گېلەم گىرۋەكلىرىنى تۈزۈپ قويۇڭ — پۇتلىشىشنىڭ سەۋەبى.
• ئۆي ئىچىدە يۇرۇق چىراغ بولسۇن، كېچىدە كىچىك چىراغ قالدۇرۇڭ.
• يۇمشاق، تېيىلمايدىغان ئۆي ئايىغى كىيىڭ.

سالامەتلىك ئەھۋالىڭىز ياخشى، دورا بىلەن كونترول قىلىنىۋاتىدۇ — بۇ ناھايىتى ياخشى ئەھۋال. داۋاملاشتۇرۇش ئەڭ مۇھىم!

ھەر كۈنى دىققەت

• دورىنى ھەرگىز ئۆزىڭىز توختاتماڭ، كەم قىلماڭ — ھېس قىلمىسىڭىزمۇ ئىچىۋېرىڭ.
• ئەتىگەندە ئويغانغاندىن كېيىن تۇيۇقسىز تۇرماڭ، بىر مىنۇت يېتىپ ئاستا تۇرۇڭ.
• سوغۇق ھاۋادا سىرتقا چىققاندا ئىسسىق كىيىنىڭ، باش-بويۇننى ئىسسىق تۇتۇڭ.
• زورلىماي، مۇۋاپىق مېڭىڭ — كۈندە 30 مىنۇت ئاستا پىيادە مېڭىش يۈرەككە ياخشى.
• تاماقتىن كېيىن دەرھال ھەرىكەت قىلماڭ، يېرىم سائەت ئارام ئېلىڭ.
• تاماكا چەكمەڭ، ھاراق ئىچمەڭ — بۇ يۈرەك ئۈچۈن ئەڭ مۇھىم.
• چوڭ-كىچىك تەرەتتە بەك كۈچىمەڭ، قەۋزىيەت بولسا كۆكتات ۋە سۇنى كۆپەيتىڭ.

تەكشۈرتۈش

• يىلىدا بىر-ئىككى قېتىم دوختۇرغا كۆرۈنۈپ، EKG ۋە يۈرەك تەكشۈرۈشى قىلدۇرۇڭ.
• قان بېسىمى، قان شېكىرى، خولېستېرىننى تەكشۈرتۈپ تۇرۇڭ.

دورا

• دورىنى كۈندە ئوخشاش ۋاقىتتا ئىچىڭ، ئەتىگەندە ئىچىش ئادەتتە ياخشى.
• بېسىم نورمال بولسىمۇ دورىنى توختاتماڭ — دورا بېسىمنى نورمال تۇتۇپ تۇرىدۇ.

ئۆلچەش

• ھەر ھەپتىدە 2-3 قېتىم قان بېسىمىنى ئۆلچەپ خاتىرىلەڭ.
• ئۆلچەشتىن بۇرۇن 5 مىنۇت تىنچ ئولتۇرۇڭ، چايدىن-قەھۋىدىن كېيىن دەرھال ئۆلچىمەڭ.
• نورمال نىشان: 140/90 دىن تۆۋەن (دوختۇر بەرگەن نىشانغا ئەمەل قىلىڭ).

تۇرمۇش

• تۇزنى ئاز يەڭ — كۈندە 5 گىرامدىن ئېشىپ كەتمىسۇن.
• بەدەن ئېغىرلىقىڭىز سەل ئېشىپ كەتكەن (BMI 27.3) — 5 كىلوگىرام كەمەيتسىڭىز بېسىم ۋە يۈرەك يېنىكلەيدۇ.
• كېچە-كۈندۈز ئۇخلاش ۋاقتىنى تەرتىپلىك تۇتۇڭ، 7-8 سائەت ئۇخلاڭ.
• ئاچچىقلىنىش، غەم قىلىش بېسىمنى ئۆرلىتىدۇ — كەيپىياتنى تىنچ تۇتۇڭ.

• ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئىچىڭ — تېلېفونغا قوڭغۇراق قىلىپ قويۇڭ.
• دورا تۈگىمەي تۇرۇپ يېڭىسىنى ئېلىپ تۇرۇڭ، كەم قالماڭ.
• «ئەھۋالىم ياخشى» دەپ دورىنى ئۆز ئالدىڭىزغا توختاتماڭ — بۇ ئەڭ خەتەرلىك ئىش.
• دورا ئالماشتۇرماقچى بولسىڭىز چوقۇم دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
• باشقا دوختۇرغا (چىش، باشقا كېسەل ئۈچۈن) كۆرۈنگەندە يۈرەك كېسىلىڭىز بار ۋە قايسى دورىلارنى ئىچىۋاتقىنىڭىزنى ئېيتىڭ.
• دورىلارنى قۇرغاق، سالقىن جايدا ساقلاڭ، بالىلار يېتەلمەيدىغان جايدا قويۇڭ.

تۆۋەندىكى ئالامەتلەر بولسا ساقلاپ ئولتۇرماي دەرھال جىددىي قۇتقۇزۇش (120) چاقىرىڭ ياكى دوختۇرخانىغا بېرىڭ:

• كۆكرەك ئاغرىقى، بېسىلىش، چىڭقىلىش — 5 مىنۇتتىن ئۇزۇن داۋاملاشسا.
• ئاغرىق سول مۈچە، ئېڭەك، دۈمبىگە تارقىسا.
• تۇيۇقسىز نەپەس قىسىلىش، سوغۇق تەرلەش، كۆڭلى ئېلىشىش.
• يۈرەك بەك تېز سوقۇش ياكى قالايمىقان سوقۇش.
• باش قېيىپ يىقىلىش، پۇت-قول ئۇيۇشۇش، گەپ قىلىش تەس بولۇش.
• قان بېسىمى 180/110 دىن ئېشىپ كېتىش.

كۆپرەك يېيىشنى تەۋسىيە قىلىمەن (دائىم ئىستېمال قىلىشقا ماس كېلىدۇ)

ئاساسلىق يېمەكلىك

• پۈتۈن بۇغداي نان، كۆممىقوناق نان (ياغ ۋە تۇز ئاز بولغاندا) — ئاق ئۇن ناننىڭ ئورنىغا ئىشلىتىلىدۇ.
• پۇرچاق، قارا بۇغداي، سۇلۇ، تېرىق، كۆممىقوناق؛ پۇرچاق ناھايىتى ماس كېلىدۇ، قاندىكى ياغنى تەڭشەشكە ياردەم بېرىدۇ.
• ئەگەر پولۇ يېمەكچى بولسىڭىز: تۆۋەن ياغلىق نۇسخىسى، سەۋزە كۆپرەك قوشۇپ، ياغ قەۋىتىنى ئېلىۋېتىپ، ئاز مىقداردا يەڭ.

گۆش، تۇخۇم ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى

• ✅ ئورۇق كالا گۆشى، ساپ ئورۇق قوي گۆشى (مايلىق گۆش ئالمىغان ھالەتتە)، بېلىق، تېرىسى يوق توخۇ كۆكرى گۆشى.
• ✅ تۇخۇم: ھەر كۈنى بىر تال بىخەتەر.
• ✅ شېكەرسىز، تۆۋەن ياغلىق قېتىق، ساپ سۈت.

كۆكتات (قانچە كۆپ بولسا شۇنچە ياخشى)

• پىياز، كەرەپشە، پەمىدۇر، سەۋزە، پالەك، چامغۇر، كاپۇستا، يېسىۋېلەك.
• پىياز شۇ جايدىن سېتىۋېلىش قولايلىق بولۇپ، قان تومۇرىغا پايدىلىق.

مېۋە (ئوتتۇراھال، مىقدارى كۆپ ئەمەس)

• ئالما، ئاپېلسىن، كىۋى، ئالۇچا، نەشپۈت.
• قۇمۇل قوغۇنى، ئۈزۈم ۋە تاتلىق ئۆرۈكنىڭ شېكەر مىقدارى يۇقىرى؛ ئاز مىقداردا تېتىپ بېقىڭ، لېكىن بىر قېتىمدا بەك كۆپ يېمەڭ.

ياغ ۋە قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەر

• ياغ: قىچا يېغى، زەيتۇن يېغى — ئومۇمىي مىقدارى كونترول قىلىنىدۇ، ھەر كۈنى ئاز مىقداردا بولىدۇ.
• قاتتىق پوستلۇق مېۋىلەر: ئەسلى بادام، ياڭاق — ھەر كۈنى كىچىك بىر سىقىم (تەخمىنەن 10 گىرام)، تۇزلۇق قاقلانغان ۋە ھەسەل تەملىك يېيىشتىن ساقلىنىڭ.

ئىچىملىك

• سۇس قايناقسۇ، سۇس يېشىل چاي؛ قويۇق چاي ئىشلەتمەسلىك كېرەك.

🚫 ئامال بار ساقلىنىش / قەتئىي ئاز يېيىش (شىنجاڭ ئالاھىدە قورۇمىلىرىغا ئالاھىدە دىققەت)

1. يۇقىرى ياغ (قاندىكى ياغ ئۆرلەش):

• قوي يېغى، كالا گۆشى يېغى، ماي؛ يوغۇزا، يوشياڭ (يېگەن-يوقما)؛ ئېغىر ياغلىق پولۇ؛ قويۇق ياغلىق گۆش شورپىسى؛ گۈرۈچ كولباساسى بىلەن ئېغىر ياغلىق تاماقلار؛ ھايۋانات ئىچ ئەزالىرى (جىگەر، بۆرەك).
• ئىسلانغان ئات ئۈچىيى ۋە ئىسلانغان گۆشنىڭ تەركىبىدە ياغ ۋە تۇز يۇقىرى بولىدۇ، ئامال بار يىراق تۇرۇڭ.

2. يۇقىرى تۇز (قان بېسىمى ئۆرلەش):

• قۇرۇتۇلغان گۆش، تۇزلۇق قېتىق تۈگرىسى، ھەر خىل چىلانغان كۆكتاتلار، تۇزلۇق سوغۇق سەي-سامسا — ھەممىسىگە كۆپ تۇز قوشۇلىدۇ.
• كاۋاپنى ئاز يەڭ، تۇزنى ئاز چېچىپ، ئېغىر ياغدىن ساقلىنىڭ.

3. يۇقىرى شېكەر:

• مالىنتاڭ (توغرالغان تورت)، تاتلىق نان، ھەر خىل تاتلىق-تۈرۈملەر، كۆپ مىقداردا ھەسەل، تاتلىق ئىچىملىكلەر.

4. ھاراق (قەتئىي چەكلىنىدۇ):

• ئاق ھاراق، پىۋا، قىزىل ھاراق، مېۋە ھارىقى. ئىسپىرت قان بېسىمى ۋە ترىگلىتسېرىدنى بىرلا ۋاقىتتا ئۆرلىتىپ، قان تومۇرلارنىڭ يۈكىنى ئاشۇرىدۇ.

📌 56 ياشقا كىرگەن ئەسكەرتىش

• 1. يېمەك-ئىچمەك پەقەت بىر خىل ياردەمچى. قان بېسىم ۋە ياغنى تۆۋەنلىتىدىغان دورىلارنى ۋاقتىدا ئىچىڭ؛ دورىنى ئۆزلۈكىدىن توختاتماڭ ياكى ئازايتماڭ؛ قەرەللىك ھالدا قاندىكى ياغ ۋە قان بېسىمىنى تەكشۈرتۈڭ.
• 2. گۆش يېگەندە سۈزۈك دۈملەپ پىشۇرۇڭ. پىشقاندىن كېيىن لەيلىمە ياغنى سۈزۈپ ئېلىۋېتىڭ. گۆش ۋە سۈزۈك شورپىنى يەڭ، قويۇق ياغلىق شورپىنى يېمەڭ.
• 3. %70 ئەتراپىدا تويغۇچە يەڭ؛ ھەددىدىن ئارتۇق يېمەڭ؛ تاماقتىن كېيىن دەرھال يېتىۋالماڭ.
• 4. يۈرىكىڭىز يول قويسا، ھەر كۈنى 30 مىنۇت ئاستا مېڭىڭ.

ئۇخلاش

• كۈندە سائەت 23 تىن بۇرۇن ئۇخلاڭ، 7-8 سائەت ئۇخلاڭ.
• ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن تېلېفوننى قويۇپ، تىنچ ئولتۇرۇڭ.
• چۈشلۈك ئۇيقۇ 20-30 مىنۇتتىن ئېشىپ كەتمىسۇن.

ھەرىكەت

• كۈندە ئەتىگەن ياكى كەچتە 30 مىنۇت ئاستا مېڭىڭ — سەھەر بەك سوغۇق ۋاقىتتا چىقماڭ.
• تەيجى گۇمپىسى، ئاستا مەشىق يۈرەككە ناھايىتى ياخشى.
• ئېغىر يۈك كۆتۈرمەڭ، كۈچ سىنىماڭ، نەپەس قىسىلغۇچە قىلماڭ.

كەيپىيات

• خوشال كەيپىيات ئەڭ ياخشى دورا — ئۇرۇق-تۇغقان، دوستلار بىلەن پاراڭلىشىپ تۇرۇڭ.
• ئاچچىق ۋە غەمدىن يىراق تۇرۇڭ، ھېچ ئىش يۈرەكتىن مۇھىم ئەمەس.
• مۆتىدىل ساياھەت، باغۋەنچىلىك ئارام ئېلىشقا ياخشى.

مۇسۇلمانلارچە ئادەت

• روزا تۇتقاندا دورا ۋاقتىنى ئۆزگەرتمەڭ، دوختۇردىن سوراپ ئورۇنلاشتۇرۇڭ.
• قىشتا مۇنچىغا چۈشكەندە سۇ بەك ئىسسىق بولمىسۇن، ۋاقتى ئۇزىراپ كەتمىسۇن.

تومۇر ئۆلچەش ئۇسۇلى

• قول بېغىشىڭىزنىڭ باش بارماق تەرىپىدە تومۇرنى بارماق بىلەن بېسىپ تېپىڭ.
• 30 سېكۇنت ساناپ 2 گە كۆپەيتىڭ ياكى تولۇق بىر مىنۇت ساناپ چىقىڭ.
• نورمال: مىنۇتىغا 60-100 قېتىم، رېتىم تەكشى بولسۇن.
• تومۇر بەك قالايمىقان سوقسا، بەك تېز ياكى بەك ئاستا بولسا، كۆكرەك بىئارام بولسا — دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
• ھەر ھەپتىدە 1-2 قېتىم تىنچ ئولتۇرغان ھالەتتە ئۆلچەپ خاتىرىلەڭ.

قىشتا ئالاھىدە دىققەت

• سوغۇق ئەتىگەندە قاتتىق ھەرىكەت قىلماڭ، كۈجە كۆيدۈرگۈچ ئىشلىمەڭ.
• سىرتقا چىققاندا باش، بويۇن، قولنى ئىسسىق تۇتۇڭ — بۇ جايلاردىن سوغۇق كىرىدۇ.
• ئۆيدىن سىرتقا چىققاندا ئاۋۋال ئىشىك ئالدىدا بىردەم تۇرۇپ ھاۋاغا كۆنۈڭ.
• قىرو چۈشكەن يولدا ئېھتىيات بىلەن مېڭىڭ — يىقىلىش يۈرەك بىمارىغا خەتەرلىك.
• ئۆي ئىچى-سىرتىنىڭ تېمپېراتۇرا پەرقى بەك چوڭ بولمىسۇن.

مۇنچا قائىدىلىرى

• سۇ تېمپېراتۇرىسى ئىللىق بولسۇن — بەك ئىسسىق سۇ قان بېسىمىنى ئۆزگەرتىدۇ.
• ۋاقتى 15-20 مىنۇتتىن ئېشىپ كەتمىسۇن.
• تاماقتىن كېيىن دەرھال مۇنچىغا چۈشمەڭ — بىر سائەت ئۆتكەندىن كېيىن چۈشۈڭ.
• مۇنچىغا چۈشۈشتىن بۇرۇن ئاۋۋال ئىسسىق سۇنى بەدەنگە تەگكۈزۈپ كۆنۈڭ.
• مۇنچا ئىچىگە تۇتقۇچ ئورنىتىڭ، ئىشىكنى تاقىماڭ — بىئارام بولسا ئائىلىدىكىلەر كىرەلىسۇن.
• چۈشۈپ بولغاندىن كېيىن ئاستا ئىسسىق كىيىنىڭ، سوغۇق شامالغا تۇرماڭ.

نېمە ئۈچۈن مۇھىم

• تەرەتتە بەك كۈچىنىش كۆكرەك بېسىمىنى ئاشۇرۇپ، يۈرەككە تۇيۇقسىز يۈك كەلتۈرىدۇ.
• قەۋزىيەتنىڭ ئالدىنى ئېلىڭ: كۆكتات، مېۋە، پۇرچاق يېيىش، كۈندە 6-8 ئىستاكان سۇ.
• كۈندە ئوخشاش ۋاقىتتا تەرەتكە ئولتۇرۇپ ئادەت يېتىلدۈرۈڭ.
• تەرەت ئولتۇرۇشى 10 مىنۇتتىن ئېشىپ كەتمىسۇن، تېلېفون ئولتۇرماڭ.
• قەۋزىيەت ئۇزۇن داۋاملاشسا دوختۇردىن ياردەم سوراڭ — ئۆزىڭىز كۈچىمەڭ.

يىلىدا بىر قېتىم

• ئومۇمىي خولېستېرىن، يامان خولېستېرىن (LDL)، ياخشى خولېستېرىن (HDL)، ترىگلىتسېرىد تەكشۈرتىلىدۇ.
• تەكشۈرۈشتىن بۇرۇن 12 سائەت يېمەي-ئىچمەي (سۇ بولىدۇ) بېرىڭ.
• يۈرەك كېسىلى بىمارلىرىنىڭ LDL نىشانى ئادەتتە 1.8 mmol/L دىن تۆۋەن (دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە).
• نەتىجە يۇقىرى بولسا دورا + يېمەك-ئىچمەكنى بىللە تەڭشەڭ.
• نەتىجىلەرنى ساقلاپ قويۇڭ — يىلمۇ-يىل سېلىشتۇرۇش مۇھىم.

نېمە ئۈچۈن ئەڭ مۇھىم

• تاماكا يۈرەك كېسىلى بىمارلىرى ئۈچۈن بىرىنچى دۈشمەن — قان تومۇرلارنى تارايتىپ، قان نۆكچىسى پەيدا قىلىدۇ.
• تاماكا تاشلىغان بىر يىل ئىچىدە يۈرەك كېسەل خەتىرى يېرىمگە يېقىن تۆۋەنلەيدۇ.
• سىز چەكمىسىڭىزمۇ، يېنىڭىزدىكىلەر چەكسە ئوخشاش زىيان — ئۆيدە چەكمەسلىكنى تەلەپ قىلىڭ.
• تاشلىماقچى بولسىڭىز دوختۇردىن ياردەم سوراڭ — تاشلاش دورىسى ۋە مەسلىھەت بار.
• چېكىش ئادىتىنى ئاستا-ئاستا ئازايتىڭ، تاشلىغان كۈننى خاتىرىلەپ قويۇڭ.

سەپەر تەييارلىقى

• سەپەرگە چىقىشتىن بۇرۇن دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ، تەكشۈرتۈپ بېقىڭ.
• دورىلارنى يېتەرلىك مىقداردا ئېلىڭ، قول سومكىڭىزدا ساقلاڭ (تەكشۈرۈلمەكچى بولغان يۈكتە قويماڭ).
• دورا ئىسىملىكى ۋە كېسەل خاتىرىڭىزنى ئېلىپ مېڭىڭ.
• ئېگىز تاغ، يۇقىرى ئېگىزلىك جايلىرىغا بارماڭ — يۈرەككە ئېغىر كېلىدۇ.
• ئۇزۇن يولدا ھەر 1-2 سائەتتە ئورنىڭىزدىن تۇرۇپ ھەرىكەت قىلىڭ.
• دوست-تۇغقان بىللە بارسۇن، يالغۇز يىراققا بارماڭ.

قىزىق ۋە سوغۇق كۈنلەردە

• ئىسسىق ياز كۈنلىرى: كۈن نۇرى كۈچلۈك چاغدا (12-16 دە) سىرتقا چىقماڭ، سۇنى كۆپ ئىچىڭ.
• بەك ئىسسىقتا تەر كۆپ چىقىپ قان يېپىشقاقلىشىدۇ — سۇ تولۇقلاڭ.
• سوغۇق قىش كۈنلىرى: ئىسسىق كىيىنىڭ، ئەتىگەنلىك سەھەر ھاۋاسىدا چىقماڭ.
• ھاۋا ئالماشقان كۈنلەردە (بوران، تېمپېراتۇرا چۈشۈش) يۈرەك بىئارام بولسا ھەرىكەتنى توختىتىڭ.
• ئۆي تېمپېراتۇرىسىنى مۇۋاپىق تۇتۇڭ — بەك ئىسسىق ياكى بەك سوغۇق بولمىسۇن.

چىش بىلەن يۈرەكنىڭ مۇناسىۋىتى

• چىش مىلىكى ياللۇغىدىكى باكتېرىيەلەر قان ئارقىلىق يۈرەككە بېرىپ ياللۇغ پەيدا قىلالايدۇ.
• كۈندە ئەتىگەن-كەچتە چىش چوتكىلاڭ، چوتكا 3 ئايدا بىر يېڭىلاڭ.
• يىلىدا بىر قېتىم چىش تەكشۈرتۈڭ، تاش پەيدا بولسا ئېلىۋېتىڭ.
• چىش داۋالاشتىن بۇرۇن چوقۇم دوختۇرغا يۈرەك كېسىلىڭىز بارلىقىنى ۋە دورىلىرىڭىزنى ئېيتىڭ.
• چىش مىلىكى قاناپ تۇرسا ياكى چىش ئاغرىسا كەچۈرمەي داۋالىتىڭ.

ئائىلە تەييارلىقى

• ئائىلىدىكىلەرگە خەتەرلىك ئالامەتلەرنى (كۆكرەك ئاغرىقى، نەپەس قىسىلىش، سوغۇق تەر) ئېيتىپ قويۇڭ.
• جىددىي قۇتقۇزۇش نومۇرى: 120 — ئۆي تېلېفونىنىڭ يېنىغا يېزىپ چاپلاڭ.
• ئۆيدىكىلەر سىزنىڭ كېسەل خاتىرىڭىز ۋە دورا ئىسىملىكىڭىزنى قەيەردە ئىكەنلىكىنى بىلسۇن.
• دورا ۋە تەكشۈرۈش نەتىجىلىرىنى بىر سومكىغا جەم قىلىپ قويۇڭ — دوختۇرخانىغا ئېلىپ بارغۇچە تەييار.
• كۆكرەك ئاغرىقى بولغاندا: ئولتۇرغۇزۇڭ، تىنچلاندۇرۇڭ، ئىسسىق-سوغۇق قىلماڭ، دەرھال 120 چاقىرىڭ — ماشىنىدا ئۆزىڭىز ھەيدىمەڭ.